10 TIPS MEMENUHI KEBUTUHAN SERAT

Serat adalah salah satu nutrisi yang penting banget buat tubuh kita. Bisa menjaga fungsi saluran pencernaan sehingga terhindar dari penyakit pencernaan mulai dari sembelit atau konstipasi sampai kanker usus, serat juga bisa membantu melancarkan buang air besar, menurunkan berat badan maupun kolesterol.

Kebutuhan serat wanita dalam sehari adalah 21-25 g dan kebutuhan pria adalah 30-38 g. Tetapi, sayangnya, mungkin karena kebiasaan makan atau kekurang-tersediaan buah dan sayuran pada menu makan orang Indonesia, kebutuhan serat tersebut jarang terpenuhi. Berikut ini beberapa tips supaya lebih mudah dalam memenuhi kebutuhan serat sehari-hari.

1.Harus tahu kalau sumber serat itu banyak loh!
Kalau mungkin selama ini yang kita tahu sumber serat hanya sayur dan buah, kita harus tahu bahwa jenis serat itu ada 2, serat larut dan serat tak larut. Serat larut ini serat yang bikin kita kenyang, contohnya biji-bijian, kacang-kacangan, oat, dan buah-buahan. Serat tak larut adalah serat yang bikin pencernaan lancar dan teratur, contohnya gandum utuh dan sayur-sayuran.

2.Penuhi kebutuhan serat sejak sarapan
Sarapan itu penting banget buat memenuhi kebutuhan energi selama sehari. Nggak cuma sarapannya yang penting, apa yang kamu makan saat sarapan nggak kalah penting. Paling nggak, penuhi menu sarapan dengan 3 g serat di pagi hari. Bisa dengan makan sereal yang mengandung serat segitu atau makan roti gandum utuh atau makan segenggaman buah berrie atau buah yang kaya serat lainnya.

3.Setiap waktu makan sebaiknya siapkan buah juga
Kalau bisa setiap waktu makan baik itu saat sarapan atau makan siang atau makan malam ada buah segar yang menemanimu. Entah itu buahnya ditambahkan dalam menu makan, sebagai snack, atau jadi dessert. Beberapa buah kaya serat yang bisa jadi pendamping waktu makan adalah apel, berrie, plum, pir, jeruk, mangga dan sejenisnya.

4.Perbanyak makan kacang-kacangan
Tapi, ini buat yang lagi sehat pencernaannya ya. Kalau sedang nggak enak perut atau lagi diare, sebaiknya nggak banyak makan kacang-kacangan karena bisa bikin usus makin berkontraksi. Kacang-kacangan ini bisa dimasukkan ke dalam menu sup, salad, atau saus yang kamu makan.

5.Coba untuk memasukkan makanan kaya serat dalam setiap menu makan
Makan salad tiap malam nggak bisa memenuhi kebutuhan seratmu begitu saja, karena menu tersebut cuma bisa memenuhi 2-3 g kebutuhan serat. Kamu bisa mencoba sarapan dengan oatmeal, makan siang dengan menu telur yang ditambahkan paprika atau jamur, makan malam dengan nasi goreng atau menu lain yang ditambahkan semangkok kacang polong, atau makan yogurt dan buah berrie.

6.Pilih snack yang kaya serat
Orang Indonesia doyan banget makan cemilan. Daripada makan snack-snack yang cuma angin atau cuma kaya sodium, pilihlah snack yang sehat seperti buah-buahan. Atau sekarang kan banyak tuh dijual snack bar yang berlabel kaya serat, mungkin itu bisa jadi pilihan.

7.Sebaiknya makan buah atau sayur tanpa dikupas
Beberapa buah dan sayur makin tinggi seratnya kalau kita makan langsung alias nggak usah dikupas. Kalau khawatir sama pestisidanya, pastikan aja untuk mencuci buah atau sayur tersebut dengan sangat baik.

8.Ubah kebiasaan memasak
Beberapa proses memasak bisa mengurangi jumlah serat pada makanan. Cara menyiasatinya bisa dengan makan sayuran mentah (harus dibersihkan dengan sangat bersih) yang doyan lalapan cocok banget. Atau juga bisa memasak sayuran dengan cara dikukus atau dimasak sebentar saja.

9.Lakukan perubahan menu makan kaya serat ini perlahan
Langsung mengubah secara drastis menu makanmu dengan yang kaya serat tentu tidak sepenuhnya disarankan. Karena perubahan drastis itu bisa bikin perut kaget dan mengalami kembung atau begah. Pelan-pelan saja supaya perut bisa menyesuaikan dengan baik.

10.Tetap perhatikan air yang diminum
Meningkatkan jumlah serat yang dimakan juga harus diimbangi dengan jumlah air yang diminum. Karena terlalu banyak makan serat tanpa diimbangi minum air malah memperburuk saluran pencernaan dan yang sedang sembelit bisa menjadi-jadi. Tetap harus dicukupi kebutuhan air minumnya, paling nggak dari minum 8 gelas air sehari.

Sumber: annida-online.com

Tags :
Konfirmasi Donasi