Tips hilangkan kebiasaan tidur terlalu malamSahabat Zakat tidur merupakan sesuatu yang terkesan sepele, namun berdampak amat signifikan terhadap kualitas hidup, kesehatan, dan produktivitas kita. Meskipun sederhana, tidur yang berkualitas akan mempengaruhi kesehatan fisik dan mental seseorang, serta kebugaran seseorang pada saat bangun dan beraktivitas sepanjang hari. Sebaliknya, menurunnya kualitas tidur seseorang dapat berdampak serius terhadap energi, produktivitas, keseimbangan emosi, bahkan berat badan orang tersebut. Apabila kita mampu menciptakan dan mempertahankan kebiasaan tidur yang baik, bukan hanya kita akan lebih segar pada saat bangun di pagi hari, tetapi pengendalian emosi, tingkat kecerdasarn, dan tingkat energi yang kita miliki saat beraktivitas seharian akan lebih baik.

Hingga saat ini, tidak ada definisi tunggal ataupun standar baku mengenai seperti apakah tidur yang berkualitas itu. Aktivitas tidur yang berkualitas seringkali bersifat subjektif, dan agak berbeda antar individu. Sebagai contoh, meskipun tidur pada jam yang sama dengan durasi yang sama, bisa saja orang tertentu merasa segar pada saat bangun, tetapi orang lain merasa tidak puas. Pada kondisi demikian, orang pertama tidurnya tetap berkualitas, meskipun baru mulai tidur pada larut malam. Sedangkan orang kedua, tidurnya kurang berkualitas, karena tidak berdampak positif pada saat terjaga (bangun). Meskipun demikian, para ahli kedokteran secara umum menyatakan bahwa tidur yang baik mencakup beberapa kriteria seperti:

  1. Dilakukan di kamar tidur, lebih tepatnya di tempat tidur
  2. Tidur dapat dilakukan dalam waktu kurang dari 30 menit sejak berniat tidur atau berusaha mulai tidur
  3. Tidak terbangun lebih dari satu kali dalam semalam
  4. Durasi tidur minimal selama 20 menit jika memang berniat untuk tidur nyenyak

Dengan demikian, setiap tidur yang tidak memenuhi kriteria di atas, dan tidak menghasilkan kondisi bangun pada pagi hari yang segar dapat dikatakan kurang berkualitas. Hal ini termasuk kondisi sulit memulai tidur, mudah terbangun, dan terbangun lebih awal. Dalam ilmu kedokteran, kondisi seperti ini dikenal dengan istilah insomnia.

Untuk menghindari dan mengatasi masalah tidur serta menghasilkan tidur yang berkualitas, banyak hal yang dapat dilakukan. Mengurangi stress psikis, seperti masalah  finansial, stress emosional, dan interaksi yang negatif dalam suatu penelitian dikatakan akan mampu mengurangi masalah tidur hingga 70%

Selain itu, beberapa hal yang telah terbukti dalam berbagai studi dinyatakan mampu memperbaiki dan meningkatkan kualitas tidur adalah:

  1. Menghindari cahaya yang terang minimal 1 jam sebelum tidur. Hal ini diperlukan untuk merangsang hormon yang bertanggungjawab terhadap siklus tidur-bangun kita yang sensitif dan diaktifkan pada kondisi gelap. Kita bisa melakukan ini dengan mematikan lampu, tidak meletakkan TV di kamar tidur, dan mengatur penggunaan gadget seperti HP untuk tidak digunakan saat gelap
  2. Membaca buku. Beberapa penelitian membuktikan bahwa membaca mampu meningkatkan kualitas tidur kita, terutama bacaan fiksi. Aktivitas membaca buku fiksi dapat membantu pikiran lebih rileks dan membantu kita memulai tidur.
  3. Mengurangi tidur siang. Tidur siang sebetulnya banyak dianjurkan oleh para ahli, dengan durasi yang tidak terlalu lama dan secukupnya untuk memberikan energi kita agar mampu bekerja dengan baik. Namun, jika tidur siang terbukti membuat kita terjaga dan tidur malam terlalu larut, sebaiknya kebiasaan ini dikurangi. Durasi tidur siang cukup 20 menit agar kita tidak masuk dalam tidur yang dalam atau deep sleep dan terbangun pada saat masih tertidur ringan.
  4. Membuat jadwal yang rutin untuk tidur. Jadwal yang teratur berupa tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari merupakan cara paling penting untuk meningkatkan kualitas tidur. Jika melakukan hal ini dirasakan sulit, kita bisa memulai dengan bertahap, seperti bangun di jam yang sama, atau mulai menjadwalkan tidur dan bangun pada jam yang sama pada saat akhir pekan.
  5. Berolahraga secara rutin. Dalam beberapa penelitian dinyatakan bahwa olahraga 150 menit dalam sepekan dapat membantu kita tidur lebih nyenyak dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Yang perlu diperhatikan adalah jangan sampai kita membuat jadwal berolahraga terlalu malam sehingga mengganggu waktu tidur.
  6. Mengatur suhu ruangan. Beberapa ahli menyatakan bahwa suhu ruangan yang relatif dingin merupakan kondisi yang paling baik untuk tidur, karena sesuai dengan siklus harian tubuh kita. Jika suhu kamar tidur terlalu panas, tidur akan kurang berkualitas dan pada saat bangun kita akan merasa kelelahan.
  7. Tidak mengkonsumsi makan yang terlalu berat, alkohol, atau kafein pada malam hari. Konsumsi makanan yang terlalu berat dapat membebani sistem pencernaan kita dan secara otomatis mengganggu proses tidur. Kopi, cokelat, dan bahan yang mengandung kafein lain juga sebaiknya dihindari karena merupakan stimulan yang justru merangsang tubuh kita untuk terjaga, sehingga menyulitkan untuk memulai tidur.
  8. Jika tidak bisa tidur dalam 20 menit, sebaiknya kita pindah ke ruangan lain yang lebih rileks untuk mencari ketenangan. Setelah kita mengantuk, barulah kembali ke kamar untuk tidur.

Oleh: dr. Hilmi Rathomi

Foto: pexels